Farine sans gluten, lesquelles et comment ?
Comment s’y retrouver parmi cette offre de farines au nom inconnu pour certaines ou dont on ne sait de quoi elles sont issues (céréale, légumineuse, fruit, tubercule) ni comment les accommoder, les utiliser …
Je vous indique ici quelques éléments et conseils sur les farines que j’ai testées.
Lorsque l’on débute, il est préférable de démarrer par les basiques (riz, maïs, sarrasin) puis d’étendre pour se faire sa propre idée selon les recettes que l’on réalise.
Très probablement vous limiterez assez rapidement le nombre de farines que vous utiliserez quotidiennement car le but est de trouver « sa » farine (ou un mélange) comme base, à l’image de la farine de blé que l’on utilisait avant …et vous parfumerez, adapterez selon les textures, agrémenterez selon vos envies et les recettes avec quelques farines plus typées.
Dans tous les cas, il faut être conscient que toutes ces farines du fait justement de l’absence de gluten, ne lèvent pas, ne gonflent pas, et sont peu, voire pas du tout élastiques. Il est donc illusoire de vouloir trouver l’équivalent de la farine de blé, mais plutôt d’apprendre à les combiner et en tirer le meilleur.
La Farine de riz : sert de farine de base
Faite avec du riz blanc, semi complet ou complet. le riz est une céréale (tout comme le blé) ce qui signifie que c’est une plante à graines.
Chaque graine de céréale est composée de trois parties : l’enveloppe (celle là même qui est conservée lorsque l’on parle de céréale complète et supprimée lorsque l’on parle de céréale raffinée).
L’enveloppe contient la grande majorité des fibres, vitamines et minéraux. L’amande composée majoritairement de glucides, d’amidon (+ 80%) et de protéines (environ 12%). 3ème partie de la graine : le germe est riche en protéines et lipides.
Vous l’aurez compris, mieux vaut donc prendre de la farine de riz complet (ou à défaut semi complet) qui sera nutritionnellement plus intéressante avec un indice glycémique plus faible (sans être plus calorique). Sa couleur reste bien blanche, de saveur neutre (pas le gout ni l’odeur du riz en la cuisinant). Sa texture est très fine et donne un résultat très friable. C’est pourquoi tout en faisant partie des bases incontournables de la pâtisserie sans gluten, elle gagne à être mélangée à d’autres farines sans gluten et/ou à une fécule. Elle est parfaite pour les pâtes de type sablé.
Farine de maïs: sert de farine de base
Le maïs est également une céréale et tout comme la farine de riz, elle a une saveur neutre, d’ailleurs nombre de mélanges (dont celui que j’utilise comme base, voir plus bas) contiennent un mélange riz-maïs -fécule. Sa couleur varie du blanc au jaune selon si le grain de maïs est complet ou pas et selon les marques.
Maïzena et autres fécules : servent à aérer les préparations et à les rendre plus légères, tout en liant l’ensemble. Les fécules permettent aussi de compenser un peu la très grande friabilité de la farine de riz.
Ces poudres sont faites majoritairement d’amidon (contenu dans l’amande du grain, voir plus haut). Elles complètent les farines de base.
Donc les fécules contiennent une très forte teneur en glucides et qui plus est en glucides rapides (fort indice glycémique tout comme le riz blanc).
Il existe d’autres fécules (pomme de terre, riz, arrow root)… qui même si elles ne sont pas issues d’une céréale sont composées d’amidon et ont une structure très fine. Par commodité, j’utilise la maïzena comme seule fécule.
Farine de Sarrasin ou blé noir : Farine typée.
Le sarrasin est un grain qui n’est pas une céréale comme on pourrait le penser du fait de son 2eme nom ‘ blé noir’, ce grain n’a rien de commun avec le blé. Il est issu d’une plante qui appartient à la même famille que la rhubarbe et l’oseille.
En d’autres termes le sarrasin est plus proche de la rhubarbe que du blé !
C’est une farine fine et de couleur grise qui colore les préparations en gris sombre (avec l’humidité), attention donc à bien l’associer et à ne pas en mettre plus de 1/3 de la préparation de farine (voire même 20 à 25%).
Elle a une structure dense et une saveur assez rustique que là encore il convient de « diluer » avec les farines plus neutres et plus blanches type farines de mais, riz, fécule.
Sa composition nutritionnelle est assez proche de celle du blé complet 65% de glucides, 12% de protéines, 3% de lipides (un peu plus que le blé) mais son intérêt réside dans le fait que les protéines qu’elle contient sont riches en acides aminés essentiels en faisant ainsi un aliment végétal très intéressant.
L’autre intérêt nutritionnel est le faible indice glycémique de cette farine limitant ainsi le pic de sucre dans le sang après digestion ( IG 40 alors que la farine de blé a un IG de 70 -75, la farine de riz entre 75 et 95 selon si la farine est issue du riz complet ou blanc, IG de la farine de maïs 70, IG de la Maïzena 90 )
A utiliser pour le pain, les galettes bretonne s (dites galettes de blé noir), les crêpes, les pâtes à tarte plutôt salées.
Si vous devez suivre un régime sans gluten strict, veiller à ce que le fabricant certifie la non présence de gluten sur le paquet (car peut être « souillée » par d’autres farines avec gluten que le fabricant pourrait moudre dans ses ateliers).
Farine de châtaigne : Farine typée
La châtaigne est un fruit issu du châtaigner (assez logiquement !).
Sa saveur est typée et douce – sucrée. Elle a une couleur ambrée qui rend très bien à la cuisson. Elle rehausse le goût d’une préparation.
Elle se marie très bien avec le chocolat, les amandes, le miel, la cannelle et toutes les saveurs sucrées
Attention cependant à ne pas en mettre trop car sa saveur douce ne sera pas augmentée, mais au contraire le résultat sera plutôt amère. Prévoir 1/3 maximum de la préparation.
Elle est très riche en fibres (13% contre 7% pour le sarrasin, 3,5% pour le riz complet, et 0% pour la Maïzena).
Idéale pour les fond de tarte, les madeleines, les sablés, biscuits, crêpes …Veiller à la tamiser avant de la mélanger à une préparation car elle a une forte tendance à s’agglomérer et à former des grumeaux dans les préparations.
Farine de millet : peu typée
et d’un gout assez neutre, elle pourrait servir d’avantage de farine de base ou être associée à d’autres farines plus typées sans que les saveurs ne se heurtent.
Le millet qu’il soit brun ou jaune, fait partie des céréales et son intérêt nutritionnel réside dans la richesse en vitamines B et en magnésium (entre autres minéraux) qu’il contient et qui se retrouvent dans la farine.
A incorporer dans tout type de préparation sucrée ou salée.
Farine de Teff : peu typée
sans pourtant servir de farine de base du fait de sa couleur grège-beige.
Elle est issue d’une céréales cultivée en Afrique, et particulièrement en Ethiopie, sont l »usage fait partie de la cuisine locale.
Elle est très intéressante car semble contenir une sorte de levure naturelle qui lie très bien l’ensemble des farines dans une préparation. Essayez de faire une pâte à crêpe ou à gaufre avec 1/3 de farine de teff et vous ferrez la différence.
Je la conseille aussi dans la réalisation du pain sans gluten et de la pâte feuilletée sans gluten (ici)
Nutritionnellement elle est intéressante pour sa teneur en protéines, en fibres, en fer et même en anti-oxydant.
Donc à avoir dans son placard pour un usage quotidien en mixant avec des farines blanches. Mais elle n’est pas facile à trouver !
Farine de coco : Farine typée
Issue de la chair de noix de coco séchée, puis dégraissée. Malgré la phase de dégraissage, cette farine reste riche en lipides (15%, alors que la farine de riz en contient entre 2 et 3%, la farine de sarrasin 6,5%)
Elle a une saveur sucrée et une odeur de noix de coco très marquée, elle se marie à petite dose dans les préparations sucrées et apporte une touche douce et originale délicieuse. A tester (et à associer éventuellement avec le sucre de coco dont le gout est encore plus marqué).
Son atout nutritionnel est son indice glycémique à 35 seulement (cf explication dans le paragraphe sur la farine de sarrasin), en faisant une des farines à indice glycémique le plus faible (avec la farine de pois chiche).
Le sucre de coco possède lui aussi cet atout très intéressant d’IG bas autour de 35 là ou le sucre blanc est à 65.
La farine de coco est également une des plus calorique (440 Kcal au 100g contre une moyenne de 350 pour les autres farines) en raison de sa forte teneur en lipides. Elle est également riche en protéines (18%) et de ce fait est moins riche en glucides (58% contre 65-70% en moyenne pour les autres).
A manier avec précaution car elle est particulièrement sèche et boit beaucoup de liquide dans une préparation, donc si vous adaptez une recette avec de la farine de coco, soyez certain de devoir augmenter la quantité de liquide (selon la quantité que vous en mettrez dans la préparation).
Farine de pois chiche : légèrement typée
Le pois chiche fait partie des légumineuses, plus couramment appelées légumes secs que les nutritionnistes affectionnent tant grâce à leurs qualités nutritionnelles.
En effet, la farine de pois chiche est riche en protéines (presque 20%) riche en fibres (15%) elle contient aussi 43% de glucides ce qui est faible pour une farine.
Tout comme la farine de coco, son indice glycémique est de 35 ce qui là encore est faible pour une farine (345 kcal aux 100g)
Bien que légèrement typée, cette farine ne peut servir de farine de base car elle est très dense et donne un gout légèrement sucré qui peut vite donner un aspect pâteux.
A combiner avec de la farine de riz, une fécule et pourquoi pas un peu de farine de châtaigne dans les crêpes, le pain, les fond de tarte, les biscuits et les cookies (farine parfaite pour les cookies) ….
Farine de souchet :farine typée
elle est issue d’un tubercule (une racine) et a une saveur douce et surtout une texture particulière qui rappelle la poudre d’amande.
D’ailleurs le souchet porte aussi le nom de noix tigrée ou d’amande de terre.
Elle est riche en minéraux et vitamine E et surtout très riche en fibres (33%) et en particulier en fibres insolubles qui ont pour effet de capter le mauvais cholestérol.
Elle a un indice glycémique de 35 également très faible (en raison de sa teneur en fibres) mais est plutôt très calorique (presque 500 kcal pour 100g) en raison de son fort taux de lipides (plus de 20%) donc à modérer et à utiliser en petite quantité si on veut retrouver l’aspect proche de la poudre d’amande (notamment dans un financier, ou un cake, un fond de tarte)
Comme évoqué en introduction, j’utilise comme base non pas un peu de farine de maïs et un peu de farine de riz, mais un mélange que je trouve dans une fameuse enseigne anglaise (j’habite Paris où l’on peut trouver aisément cette enseigne).
Elle est conditionné en paquet de 1kg, de couleur blanche et est très pratique à utiliser car elle contient un mélange idéal : Farine de riz, de maïs, fécule de pomme de terre. Elle me sert de base à toutes mes préparations sucrées et je lui ajoute de la Maïzena ou des farines typés.
Enfin, vous pourrez être amenés à lire dans certaines recettes (ici ou sur d’autres sites) l’ajout de « gomme », telle gomme de xanthane ou gomme du guar qui sont toutes 2 des épaississants (donc famille des E400…)
La gomme du guar (issue d’une plante dans laquelle elle capte l’eau) a une propriété à former un gel en contact d’un liquide. Elle aura tendance à donner une certaine élasticité (celle là même qui est apportée par le gluten dans la farine de blé….) à votre préparation.
Utilisée essentiellement dans les pains ou brioches.
Ne pas en mettre trop pour décupler les propriétés, vous auriez un aspect collant. Il faut prévoir 1cc pour 200g de farine.
La gomme de xanthane est obtenue par la fermentation d’une bactérie sur un substrat carbone (amidon, glucose…) et détient un pouvoir épaississant. Elle donnera du volume et de l’onctuosité à une préparation. Prévoir la même quantité que pour la gomme de guar.
Encore mieux, si vous combinez les 2 gommes dans une préparation (encore une fois type pain, brioche, pâte feuilletée … pour utiliser les propriétés de volume et élasticité) vous obtenez une synergie entre les 2 gommes qui potentialise les effets de chacune des 2 gommes. (donc ½ cc de chaque pour 200G de farine).
A vous de jouer, tester, gouter et sélectionner vos farines…